Postoji mnogo savjeta koji će vam pomoći da zaspite i izbjegnete nesanicu. Od opuštanja u toploj kupki i stavljanja lavande na jastuk do izbjegavanja alkohola i odbacivanja elektroničkih naprava navečer, postoji mnogo radnji koje možete poduzeti kako biste lakše zaspali. Ali banana prije spavanja? Zapravo, ono što jedete može pomoći u zaustavljanju nesanice. Hrana za spavanje može vam pomoći da mirno spavate i probudite se svježi.
Nesanica, poremećaj sna i nedostatak sna veliki je problem za mnoge, a mogu biti posljedica različitih čimbenika, poput depresije, apneje u snu, sindroma nemirnih nogu i loših navika spavanja. Nedostatak sna može imati štetan učinak na vaše zdravlje. Većina stručnjaka za spavanje slaže se kako vam zdrava prehrana može pomoći da izbjegnete nesanicu i da se napokon dobro naspavate. Postoje i određene namirnice za spavanje koje vam mogu pomoći da lakše utonete i zaspite cijelu noć.
Općenito pravilo je da tražite proteinsku hranu bogatu aminokiselinom koja se zove triptofan, zbog čega je dobro pojesti bananu prije spavanja. Triptofan pomaže vašem tijelu u proizvodnji serotonina i melatonina, koji reguliraju vaše cikluse spavanja i budnosti. Potražite hranu koja nudi mješavinu kalcija, kalija, magnezija i B6, a svi oni mogu pomoći kod kvalitetnog spavanja. Ovo su neke od najboljih namirnica za spavanje koje će vam pomoći da napokon dobijete kvalitetan odmor.
Banana
Banane odlično uspavljuju. Izvrstan su izvor magnezija i kalija, a oba su relaksanti mišića. Studija objavljena u Journal of Orthomolecular Medicine otkrila je da niske razine magnezija otežavaju spavanje. Osim toga, nedostatak magnezija povezan je sa sindromom nemirnih nogu, koji može biti izuzetno ometajući za san.
Nedostatak kalija također može otežati spavanje, a povezani pad šećera u krvi uzrokuje ranu budnost. Banane sadrže triptofan koji se pretvara u serotonin i melatonin, što ga čini prirodnim sedativom. Banana prije spavanja je najjednostavnija opcija: jednostavno ogulite i pojedite bananu ili uživajte u ukusnom smoothiju.
Bademi
Ako ne volite bananu prije spavanja, onda su bademi dobra alternativa. Bademi su prepuni triptofana koji izaziva san s magnezijem, koji pomaže vašim mišićima da se opuste i potiče san. Budući da su bogate bjelančevinama, imaju dodatnu korist jer pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, tako da spavate mirnije.
Pokušajte grickati šaku badema prije odlaska u krevet ili namažite malo maslaca od badema na tost od cjelovitog zrna ili kreker.
Čaj od kamilice
Kamilica je popularan biljni lijek od davnina. Kao čaj i ulje, tradicionalno se koristi za smirenje živaca i poticanje sna. Nekoliko je studija potvrdilo svojstva kamilice za smirenje i uspavljivanje. Jedna japanska studija čak je otkrila da je ekstrakt kamilice pomogao štakorima da zaspu brzo kao da su dobili dozu lijeka za smirenje benzodiazepina.
Da biste koristili čaj od kamilice za zaustavljanje nesanice i dobar san, upotrijebite dvije ili tri vrećice čaja od kamilice i pokrijte posudu ili šalicu dok se kuha kako biste zadržali ulja u vodi. To vam pomaže da dobijete pune ljekovite učinke čaja, pomažući boljem snu.
Čisti sok od višanja
Ako ne želite pojesti bananu prije spavanja da biste lakše zaspali, pokušajte umjesto toga popiti sok. Oštar sok od višnje bio je predmet nedavnih studija koje pokazuju da može pomoći u sprječavanju nesanice. Nedavna istraživanja Državnog sveučilišta Louisiana otkrila su kako dva puta dnevno ispijanje Montmorencyjevog soka od višnje povećava san za gotovo jedan i pol sat i da je posebno učinkovito za starije osobe koje pate od nesanice.
Čisti sok od višnje sadrži proantocijanidine, prirodnu biljnu kemikaliju. Ona smanjuje upalu i pomaže razgradnju triptofana, zbog čega ima učinak na vaše tijelo dulje vrijeme. Sok od višnje također je bogat melatoninom, hormonom koji igra vitalnu ulogu u našem ciklusu spavanja i buđenja.
Kivi
Neko voće, poput trešanja ili banana prije spavanja mogu pomoći, a čini se da isto vrijedi i za kivi. Nedavna studija Tajvanskog medicinskog sveučilišta Taipei objavljena u časopisu Psychology Today otkrila je da kivi odlično pomaže da zaspite i poboljšava kvalitetu sna. Sudionici u istraživanju izvijestili su o smanjenju vremena potrebnog da se zaspi za otprilike jednu trećinu, a kvaliteta sna poboljšana za više od trećine. Sudionici studije izjavili su da su spavali oko 10% više nego prije.
To je vjerojatno zato što kivi sadrži serotonin i folat, kao i esencijalne vitamine poput vitamina C i E, a svi oni mogu poboljšati kvalitetu sna i pomoći kod simptoma nesanice. Čini se da je trik pojesti dva kivija oko sat vremena prije spavanja kako bi se utjecalo na kvalitetu sna i pomoglo bržem utonuću u san.
Pijte mlijeko da lakše zaspite
Toplo mlijeko smatra se klasičnim napitkom za spavanje, no nutricionisti su podijeljeni oko dokazanih prednosti ispijanja mlijeka prije spavanja. Mlijeko sadrži i kalcij i triptofan, koji igraju važnu ulogu u proizvodnji melatonina. Ovo je ključno za našu kontrolu ciklusa budnost-spavanje i pomaže opuštanju prije spavanja.
Dok se mnogi ljudi odlučuju za šalicu toplog mlijeka za spavanje, možete ga pomiješati s drugom hranom kako biste poboljšali njegovu učinkovitost. Na primjer, zdjelica žitarica na bazi zobi s mlijekom i prelivena bananom prije spavanja može pomoći kod nesanice.
Zob i med
Zob i med mogu vam pomoći u rješavanju nesanice i brže i lakše zaspati. U kombinaciji, zob i med odlična su hrana za san.
Med je bogat prirodnim šećerima koji mogu pomoći triptofanu da uđe u mozak zbog povećane razine inzulina koju med podiže. Med također potiče oslobađanje melatonina i smanjuje stres usporavanjem oslobađanja oreksina.
Zob pomaže pri spavanju jer također potiče proizvodnju inzulina i podiže razinu šećera u krvi. Zob također sadrži kalcij, kalij i magnezij, koji pomažu u proizvodnji melatonina.
Isprobajte zdjelu žitarica na bazi zobi ili napravite zobene pahuljice koje možete preliti medom i pojesti s bananom prije spavanja kako biste lakše spavali i smanjili patnju uzrokovanu nesanicom.
