Prelazak na prehranu usredotočenu na namirnice biljnog podrijetla ima mnoge zdravstvene prednosti, ali povećana količina vlaknaste hrane u vašoj prehrani može od vašeg probavnog sustava zahtijevati malo više posla. Ta činjenica za sobom povlači i jednu neugodnu posljedicu u obliku nadutosti i plinova.
Zašto veganstvo uzrokuje nadutost?
Određena veganska hrana, poput graha, mahunarki i povrća koje je bogato vlaknima, može jako potaknuti nadutost. Posebno ako promjena prehrane stigne naglo. Crijevne bakterije koje imaju važnu ulogu u probavi, moraju se prilagoditi novoj situaciji i može proći neko vrijeme da se vaša mikrobiota prilagodi povećanom unosu vlakana u vašoj prehrani.
Neke biljne namirnice imaju visok sadržaj kratkolančanih ugljikohidrata koji prolaze ravno u debelo crijevo, gdje ih fermentiraju crijevne bakterije i pritom proizvode mnogo plinova.
Tipične namirnice povezane s nadutosti uključuju češnjak, luk, gljive, jabuke, artičoke i povrće poput cvjetače i brokule. Preporučuje se pripaziti i na orašaste plodove, pšenicu, ječam, raž i soju, jer također mogu imati sličan učinak stvaranja plinova.
Što možete učiniti za ublažavanje nadutosti biljnom prehranom?
Srećom, postoji nekoliko ključnih načina na koje možete pomoći ublažiti nadutost i izbjeći epizode plinova u svakodnevnom životu.
Namočite grah
Namakanje graha preko noći u vodi može pomoći u razgradnji složenih šećera koji mogu uzrokovati nadutost.
Odaberite leću s manje vlakana
Leća je zaista bogata vlaknima, ali preopterećenje tijela može brzo dovesti do nadutosti. Sorte svjetlije boje imaju manje vlakana, pa za lakšu probavu pokušajte odabrati crvenu leću umjesto smeđe ili zelene.
Pokušajte namočiti orašaste plodove
Kao i grah, orašasti plodovi mogu imati koristi od namakanja u vodi. Pokazalo se da fitati u hrani poput orašastih plodova potiču nadutost. Namakanje orašastih plodova preko noći je koristan način za smanjenje sadržaja fitata, čineći ih lakšim za probavu.
Birajte povrće koje nije iz skupine krstašica
Većina nas je upoznata s neugodnim posljedicama jedenja povrća iz ove skupine, poput brokule, kupusa i cvjetače. Ako s ovim namirnicama imate veći problem pri probavi, odlučite se za lakše probavljivo povrće.
Skuhajte povrće
Sirovo povrće često se reklamira kao hranjivije, ali se vjeruje da ono može biti teže za tijelo.
Kuhanje povrća može pomoći u pokretanju razgradnje, čineći hranu za probavu.
Odbacite prerađenu hranu
Prerađena hrana je praktična, ali često je krcata lošim masnoćama i šećerom, što može opteretiti vaš probavni sustav. Trend veganskog fast fooda sve više raste, stoga je važnije nego ikad biti svjestan osnovnih načela zdrave prehrane.
Početne nuspojave nadutosti mogu vas odvratiti od dugotrajnog ustrajanja na biljnoj prehrani, ali s vremenom, će se vaše tijelo prirodno prilagoditi povećanom unosu vlakana.
Ako je vaša nadutost popraćena bolovima u trbuhu, gubitkom tjelesne težine ili se pokaže problematičnim dulje od tjedan ili dva, važno je obavijestiti svog liječnika u slučaju da su potrebne dodatne pretrage.
