Bilo da razmišljate o tome da ubuduće jedete manje mesa ili ste već dulje vrijeme okrenuti potpuno biljnoj prehrani, željezo je nešto na što bi trebali obratiti pozornost. Kada pomislimo na željezo obično pomislimo na meso, ali u stvarnosti postoji mnogo biljnih izvora željeza kojima možete zaokružiti svoju prehranu.

Željezo je važan mineral koji je vašem tijelu potreban za obavljanje mnogih važnih funkcija.

Bez željeza vaše tijelo ne bi moglo proizvoditi hemoglobin, protein koji se nalazi u crvenim krvnim stanicama i koji prenosi kisik kroz tijelo. Također je potreban za mioglobin, protein koji dovodi kisik u vaše mišiće. Željezo također podržava imunološku funkciju, zdravu trudnoću, razinu energije i sportsku izvedbu.

Ako dobivate premalo željeza, prvo će vaše tijelo potrošiti željezo koje je pohranjeno u jetri, koštanoj srži, slezeni i mišićima. Dugoročno gledano, to bi moglo dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza, kada se vaša crvena krvna zrnca smanjuju i ne mogu nositi toliko kisika. Vaš imunološki sustav također može biti pogođen i možete biti skloniji prehladama i drugim infekcijama.

Željezo se obično povezuje s mesom i plodovima mora, a nalazi se u izvorima životinjskog podrijetla kao što su govedina, piletina, kamenice, dagnje, puretina i šunka. Ali ovo nisu jedine namirnice koje sadrže željezo. Dakle, možete zadovoljiti potrebe vašeg tijela za željezom bez životinjskih proizvoda. No, zbog toga koliko su česti nedostaci željeza čak i kada se jede meso, najbolje je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije bilo kakvih većih promjena u prehrani.

Postoji nekoliko načina za kombiniranje biljne hrane bogate željezom. Evo nekih biljnih namirnica koja sadrži ovaj vitalni mineral:

Mahunarke

Leća, grah i grašak sadrže željezo, ali neke od ovih namirnica imaju veće količine od drugih. Od svih ovih mahunarki, leća ima najveću količinu željeza. Osim toga, ovi složeni ugljikohidrati bogati su dijetalnim vlaknima korisnim za srce i sadrže vitamine i minerale uključujući folat, vrstu vitamina B koji se koristi za liječenje anemije.

Proizvodi od soje

Proteini na bazi soje poput tofua i tempeha imaju pristojne količine željeza. Šalica sirovog, izmrvljenog tempeha sadrži ga 4,48 mg, dok će vam ekstra čvrsti tofu donijeti osam posto vaše dnevne vrijednosti. Oba su također dobri biljni izvori kalcija.

Orašasti plodovi i sjemenke

Sjemenke bundeve, sjemenke sezama, indijski oraščići, sjemenke konoplje, chia sjemenke i sjemenke lana najbolji su veganski izvor željeza iz orašastih plodova i sjemenki. Opskrbite se željezom grickanjem šake neslanih, neprženih orašastih plodova ili sjemenki ili uživajte u njima u obliku maslaca.

Tamno lisnato povrće

Tamno lisnato povrće poput kelja, raštike i blitve sadrži male količine željeza, u rasponu od 0,99 do 2,15 mg po kuhanoj šalici, bez soli ili drugih vrsta začina.

Brokula, kupus i prokulica

Dodavanjem malo povrća iz ove skupine na svoj tanjur dobit ćete malo željeza, plus dijetalna vlakna i mješavinu vitamina, minerala i antioksidansa. Šalica sirove brokule, nasjeckanog sirovog kupusa i kuhanog kelja pupčara sadrži između 0,52 i 1,86 mg željeza.

Krumpir

Jedan srednji krumpir sadrži oko 1,7 mg željeza, što je devet posto vaše dnevne potrebe. Kvaka je u tome što ga ne smijete oguliti jer upravo je kora ta gdje je koncentrirana većina željeza.

Određene gljive

Gljive sadrže željezo, ali samo određene vrste. Šalica kuhanih bijelih šampinjona, najčešće i obično najjeftinije opcije u trgovinama, sadrži 2,7 mg željeza.

Suho voće

Suho voće ima reputaciju namirnice bogate šećerom, što je istina, ali ono također sadrži željezo, dijetalna vlakna i jednostavne ugljikohidrate. Pola šalice datulja sadrži 0,75 mg željeza dok ista količina smokvi sadrži impresivnih 1,5 mg. Nekoliko žlica grožđica u zobenim pahuljicama ili žitaricama također će vam pomoći, s obzirom na to da ih pola šalice sadrži 2,13 mg.

Cjelovite žitarice

Obično ćete naći više željeza u cjelovitim žitaricama u usporedbi s prerađenim žitaricama. Za cjelovite žitarice odaberite zob, pir, kvinoju i smeđu rižu dugog zrna. One daju između 1,13 i 3,2 mg željeza po kuhanoj šalici.