Namirnice bogate hranjivim tvarima možete zamisliti kao one koji sadrže puno vitamina, minerala, antioksidansa i bioaktivnih tvari u svakom zalogaju. Hrana bogata hranjivim tvarima uglavnom je cjelovita ili minimalno prerađena hrana s malo ili nimalo dodanog šećera, natrija ili rafiniranih žitarica.

Odabir hrane bogate hranjivim tvarima ne znači da morate potrošiti previše novaca. Postoje brojne pristupačne opcije koje su također prikladne. To znači da jedenje hrane bogate hranjivim tvarima može biti lako za vas i vaš novčanik. Evo točno čega se treba opskrbiti za zdravu prehranu.

Slanutak iz konzerve

Dodavanje više slanutka vašoj prehrani može povećati unos hranjivih tvari i zaštititi vaše zdravlje. Prema studijama, ljudi koji jedu slanutak imaju više razine vlakana, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folata, magnezija, kalija i željeza u usporedbi s onima koji ne jedu tu hranu. Oni koji jedu slanutak također imaju manju vjerojatnost da će biti pretili, vjerojatno zato što slanutak pruža zasitnu kombinaciju proteina i vlakana, što može smanjiti vjerojatnost prejedanja.

Slanutak je nevjerojatno svestran i može se koristiti u slatkim ili slanim receptima. Kad su pečeni, hrskavi su poput orašastih plodova i čine zasitan međuobrok ili hrskavi ukras u salatama i juhama. Naravno, oni su i jednostavan način za dodavanje više proteina i hranjivih tvari u obrok bez mesa.

Mladi špinat

Ovo lisnato zeleno povrće manje je gorko od običnog špinata, što ga čini pristupačnijim i svestranijim. Kupnja prethodno opranog mladog špinata olakšava redovito jedenje ovog povrća jer možete jednostavno dodati šaku u juhe, smoothieje, jela s tjesteninom i sendviče.

Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje samo jedne šalice sirovog ili pola šalice kuhanog lisnatog povrća dnevno može očuvati pamćenje i sposobnosti razmišljanja kako starite. Studija je pratila više od 900 starijih osoba tijekom 10 godina i otkrila da su u usporedbi s onima koji nisu redovito konzumirali lisnato povrće, oni koji su jeli ovu količinu imali pamćenje i kognitivne sposobnosti nekoga 11 godina mlađeg. Hranjive tvari poput vitamina K, folata, luteina i beta karotena, kojima je bogat mladi špinat, kao i drugo lisnato povrće, mogu pružiti neurozaštitu.

Orasi

Orasi imaju više biljne omega-3 masne kiseline nego bilo koji drugi orašasti plodovi. Budući da sadrže toliko hranjivih tvari u svakom zalogaju, studija je pokazala da njihova svakodnevna konzumacija tijekom šest mjeseci značajno poboljšava kvalitetu prehrane i dovodi do zdravijeg LDL kolesterola. Orasi su izvrsni za grickanje i posipanje salata, zobenih pahuljica i parfea od jogurta.

Zob

Nezaslađena suha zob je pristupačan način da dobijete niz vitamina i minerala, poput željeza, magnezija, cinka, selena i vitamina B. Također je bogata vlaknima, a sadrži i 5 grama biljnih proteina. Jedna vrsta vlakana koja prevladavaju u zobi je beta-glukan, koji pomaže u promicanju zdravog i raznolikog mikrobioma i štiti od drugih bolesti.

Smrznute borovnice

Smrznuto voće i povrće uvijek su dobar izbor jer je jednako hranjivo kao i svježi proizvodi i obično su jeftinija opcija. Borovnice se ističu po tome što su bogate polifenolima antioksidansima zvanim antocijani. Studije povezuju redovitu konzumaciju borovnica s manjim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa , i manje kognitivnog pada tijekom vremena.

Smrznuti bob

Ova namirnica bogata hranjivim tvarima izvrstan je način da prijeđete na manje životinjskih proteina. Jedna porcija sadrži 8 grama vlakana i 9 grama proteina, kao i željezo, kalij, kalcij, magnezij i folat. Prema jednoj studiji, konzumacija više hrane biljnog podrijetla, a manje životinjske hrane može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Osim toga, proteini biljnog podrijetla jeftiniji su od mesa i peradi.