TVARI KOJE ŽIVOT ZNAČE: Evo koje nam hranjive tvari najčešće manjkaju

20/02/2023

Mnoge hranjive tvari neophodne su za dobro zdravlje. Iako ih je većinu moguće dobiti uravnoteženom prehranom, tipična zapadnjačka prehrana nažalost ima malo nekoliko vrlo važnih nutrijenata. Iz tog razloga potrebno je pripaziti na namirnice koje konzumiramo i osvijestiti se koje tvari nam najčešće mogu nedostajati i kako taj problem riješiti.

Nedostatak željeza

Željezo je esencijalni mineral te je velika komponenta crvenih krvnih stanica, u kojima se veže s hemoglobinom i prenosi kisik do vaših stanica. Nedostatak željeza jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari u svijetu, koji pogađa više od 25% ljudi diljem svijeta.

Ovaj broj raste do 47% u djece predškolske dobi. Osim ako im se ne daje hrana bogata ili obogaćena željezom, vrlo je vjerojatno da će im nedostajati željeza. Oko 30% žena koje imaju menstruaciju također mogu imati nedostatak zbog mjesečnog gubitka krvi. Osim toga, vegetarijanci i vegani imaju povećan rizik od nedostatka jer konzumiraju samo željezo iz biljnih izvora.

Najčešća posljedica nedostatka željeza je anemija, kod koje pada broj crvenih krvnih zrnaca i sposobnost krvi da prenosi kisik. Simptomi obično uključuju umor, slabost, oslabljeni imunološki sustav i oslabljenu funkciju mozga. Najbolji prehrambeni izvori željeza uključuju crveno meso, školjke, sardine, grah, sjemenke i tamno lisnato povrće.

Međutim, nikada ne biste trebali uzimati suplemente željeza osim ako vam je uistinu potrebno. Previše željeza može biti vrlo štetno. Također, vitamin C može poboljšati apsorpciju željeza. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C kao što su naranče, kelj i paprika uz hranu bogatu željezom može pomoći u maksimalnoj apsorpciji željeza.

Izvor: Shutterstock

Nedostatak joda

Jod je neophodan mineral za normalan rad štitnjače i proizvodnju hormona štitnjače. Hormoni štitnjače uključeni su u mnoge tjelesne procese, kao što su rast, razvoj mozga i održavanje kostiju. Također reguliraju brzinu vašeg metabolizma. Nedostatak joda jedan je od najčešćih nedostataka hranjivih tvari, koji pogađa gotovo trećinu svjetske populacije. Ozbiljan nedostatak joda povezan je s ozbiljnom štetnošću, osobito kod djece. Može uzrokovati mentalnu retardaciju i razvojne abnormalnosti.

Dobri prehrambeni izvori joda uključuju morske alge, ribu, mliječne proizvode i jaja.

Nedostatak vitamina D

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji u vašem tijelu djeluje poput hormona. Putuje kroz vaš krvotok i u stanice, govoreći im da uključe ili isključe gene. Gotovo svaka stanica u vašem tijelu ima receptor za vitamin D. Vitamin D se proizvodi u vašoj koži nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti. Stoga je vjerojatno da će ljudi koji žive daleko od ekvatora imati manjak vitamina D osim ako ne unose dovoljan unos hranom ili ako ne uzimaju suplemente vitamina D.

Nedostatak vitamina D obično nije očit, jer su njegovi simptomi suptilni i mogu se razvijati godinama ili desetljećima.  Odrasli koji imaju manjak vitamina D mogu doživjeti slabost mišića, gubitak koštane mase i povećan rizik od prijeloma. Kod djece može uzrokovati usporavanje rasta i meke kosti (rahitis).

Iako vrlo malo namirnica sadrži značajne količine ovog vitamina, najbolji prehrambeni izvori su masna riba poput lososa i žumanjci. Osobe koje imaju manjak možda će htjeti uzeti suplemente ili povećati svoje izlaganje suncu. Teško je dobiti dovoljne količine samo prehranom.

Nedostatak vitamina B12

Svaka stanica u vašem tijelu treba B12 da bi normalno funkcionirala, ali ga vaše tijelo ne može proizvesti. Stoga ga morate unositi iz hrane ili dodataka prehrani. B12 se nalazi u dovoljnim količinama u životinjskoj hrani, iako određene vrste morskih algi mogu osigurati male količine. Stoga su ljudi koji ne jedu životinjske proizvode izloženi povećanom riziku od nedostatka. Izvori vitamina B12 uključuju školjke, meso, jaja i mliječne proizvode. Vitamin B12 se ne smatra štetnim u velikim količinama jer se često slabo apsorbira i lako izlučuje.

Izvor: Shutterstock

Nedostatak kalcija

Kalcij je neophodan za svaku stanicu u vašem tijelu. Mineralizira kosti i zube, posebno u vrijeme rasta. Također je vrlo važan za održavanje kostiju. Dodatno, kalcij služi kao signalna molekula. Bez njega vaše srce, mišići i živci ne bi mogli funkcionirati. Koncentracija kalcija u krvi je strogo regulirana, a sav višak pohranjuje se u kostima. Ako ga unosite nedovoljno, vaše će kosti otpuštati kalcij. Zato je najčešći simptom nedostatka kalcija osteoporoza koju karakteriziraju mekše i lomljivije kosti. Dobri izvori kalcija su mliječni proizvodi i tamnozeleno povrće.  

Nedostatak vitamina A

Vitamin A je esencijalni vitamin topiv u mastima. Pomaže oblikuje i održava zdravu kožu, zube, kosti i stanične membrane. Postoje dvije različite vrste prehrambenog vitamina A: prva vrsta koja se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, riba, perad i mliječni proizvodi, i druga koja se nalazi u hrani biljnog podrijetla poput voća i povrća.  Više od 75% ljudi koji se hrane zapadnjačkom prehranom dobiva više nego dovoljno vitamina A i ne moraju brinuti o nedostatku.

Nedostatak magnezija

Magnezij je ključni mineral u vašem tijelu. Neophodan je za strukturu kostiju i zuba, a također je uključen u više od 300 enzimskih reakcija. Nizak unos i razina magnezija u krvi povezani su s nekoliko stanja, uključujući dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, bolesti srca i osteoporozu. Prehrambeni izvori magnezija uključuju cjelovite žitarice, orašaste plodove i tamnozeleno, lisnato povrće.

Moguće je imati manjak gotovo svake hranjive tvari. Ipak, gore navedeni nedostaci daleko su najčešći. Čini se da su djeca, mlade žene, starije odrasle osobe, vegetarijanci i vegani izloženi najvećem riziku od nekoliko nedostataka. Najbolji način da spriječite nedostatak je uravnotežena prehrana koja uključuje cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima. Međutim, dodaci mogu biti potrebni onima koji ne mogu dobiti dovoljno samo prehranom.