Ono što jedemo izravno je povezano s tim kako se osjećamo. Nedavne studije pokazale su kako ravnoteža bakterija u našim crijevima može imati značajan utjecaj na naše mentalno zdravlje. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su se hranili prerađenom hranom i šećerom imali veću vjerojatnost da će doživjeti depresiju i tjeskobu od onih koji su jeli uravnoteženiju prehranu. Iako nam je potrebno više istraživanja kako bismo potvrdili ove nalaze, postoji jaka veza između zdravlja crijeva i mentalnog blagostanja.
Naša prehrana ima ogroman utjecaj na naše mentalno zdravlje. Kao takvi, moramo ostati svjesni u pogledu onoga što jedemo. Evo osam zdravih prehrambenih navika koje će vam pomoći da održite svoje zdravlje:
Pijte puno vode
Pijenje puno vode ključno je za dobro zdravlje. Voda čini više od 60% ljudskog tijela i uključena je u sve tjelesne funkcije, od ispiranja toksina do prijenosa hranjivih tvari u naše stanice. Unatoč njezinoj važnosti, mnogi ljudi ne piju dovoljno vode svaki dan. Dehidracija može dovesti do mnogih problema, uključujući glavobolje, umor i poteškoće s koncentracijom. Također može uzrokovati zatvor i infekcije mokraćnog sustava. Kako bi se izbjegli ovi problemi, odraslima se preporučuje da piju osam čaša vode dnevno. Iako se ovo može činiti puno, relativno je lako postići ovaj cilj dodavanjem čaše vode u svoju rutinu svaki dan. Niste sigurni koliko vode biste trebali piti? Mnoge aplikacije i online kalkulatori mogu vam pomoći da odredite pravu količinu na temelju težine, razine aktivnosti i klime. Također vas mogu podsjetiti da pijete vodu.
Pojedite doručak
Doručak je najvažniji obrok u danu jer ubrzava naš metabolizam i osigurava nam energiju potrebnu za cijeli dan. Zdrav doručak daje tijelu hranjive tvari za pravilno funkcioniranje tijekom dana. Preskakanje doručka može dovesti do umora, niske razine energije i slabe koncentracije. Doista, istraživanja su pokazala da oni koji doručkuju općenito imaju bolju prehranu i manja je vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu. Također imaju niže stope srčanih bolesti, dijabetesa i drugih kroničnih stanja.
Jedite svjesno
Jesti svjesno znači biti prisutan dok jedemo i obraćati pozornost na znakove gladi, sitosti i na to kako se zbog hrane osjećamo fizički i emocionalno. Kada svjesno jedemo, vjerojatnije je da ćemo bolje birati hranu i manje je vjerojatno da ćemo se prejedati ili donositi nezdrave odluke iz dosade ili emocionalne nevolje.
Napunite se voćem i povrćem
Voće i povrće sadrže vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna. Nastojte napuniti pola tanjura voćem i povrćem u svakom obroku. Prehrana bogata voćem i povrćem povezana je s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući značajno smanjeni rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i nekih vrsta raka. Voće i povrće su dobri izvori mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamine A i C, kalij i vlakna. Prehrana bogata voćem i povrćem također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola te smanjiti rizik od pretilosti. Najnovija istraživanja sugeriraju da bi dobrobiti prehrane bogate voćem i povrćem mogle biti još veće.
Na primjer, nedavna studija pokazala je da su ljudi koji su jeli najviše voća i povrća imali manji rizik od smrti iz bilo kojeg razloga tijekom razdoblja od osam godina od onih koji su jeli najmanje. Nalazi sugeriraju da konzumacija više voća i povrća može pomoći u produljenju života.
Uključite zdrave masnoće u svoju prehranu
Zdrave masnoće neophodne su za našu dobrobit, no mnogi ih još uvijek izbjegavaju zbog straha od debljanja. Iako je istina da neke masti mogu dovesti do debljanja, nisu sve masti jednake. Zapravo, postoji mnogo različitih vrsta zdravih masnoća koje zapravo mogu pomoći u jačanju našeg zdravlja i potaknuti gubitak težine. Mononezasićene i polinezasićene masti, na primjer, dvije su vrste zdravih masti koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšanju zdravlja srca. Ove korisne masti možete pronaći u hrani poput avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja. Omega-3 masne kiseline još su jedna vrsta zdravih masnoća koje h kao što se pokazalo da pruža razne dobrobiti, uključujući smanjenje upale i poboljšanje kognitivnih funkcija. Losos, lanene sjemenke i chia sjemenke izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina.
Odaberite nemasne izvore proteina
Nemasne bjelančevine pomažu nam da se dulje osjećamo sitima jer našem tijelu treba više vremena da ih probavi nego ugljikohidrate. Nemasni proteini sadrže veći udio aminokiselina u odnosu na masti i ugljikohidrate. Neki primjeri nemasnih proteina uključuju ribu, piletinu, tofu i mahunarke. Ovi proteini mogu pomoći u promicanju zdravlja i dobrobiti kada se uvrste u prehranu. Na primjer, riba je dobar izvor omega-3 masnih kiselina neophodnih za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Tofu je bogat proteinima i malo kalorija, što ga čini idealnom hranom za ljude koji žele izgubiti težinu ili izgraditi mišiće. Mahunarke su dobar izvor vlakana i hranjivih tvari, što ih čini korisnim za održavanje zdravlja probavnog sustava. Uključivanje nemasnih bjelančevina u vašu prehranu može vam pomoći u postizanju vaših zdravstvenih, fitness i wellness ciljeva.
Izbjegavajte prerađenu hranu
Prerađena hrana obično je bogata kalorijama, soli, šećerom i nezdravim masnoćama, a često joj nedostaju bitni hranjivi sastojci poput vlakana i vitamina. Osim toga, mnoga se prerađena hrana proizvodi sa sastojcima koji mogu štetiti našem zdravlju, poput umjetnih aditiva i konzervansa. Iz tih razloga ograničite količinu prerađene hrane koju jedete i usredotočite se na jedenje više cjelovite, neprerađene hrane.
Ograničite unos alkohola
Alkohol može biti štetan za naše zdravlje ako se konzumira u prekomjernim količinama. Može uzrokovati debljanje, dehidraciju i oštećenje organa. Ako odlučite piti alkohol, umjerenost je ključna. Ograničite se na jedno piće dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce.
